Bugün çocukların %4 ile %6’sında besin alerjisi görülmektedir. Yetişkinlerde ise bu oran %1-2 civarındadır.
Besinler içerisindeki besin öğeleri arasında alerjiye yol açan maddeler genellikle
protein yapısındadır. Bunlar :

• İnek sütü,
• Yumurta,
• Soya fasulyesi,
• Kabuklu ve yağlı kuru yemişler (fındık, fıstık gibi),
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri,
• Baharatlar,
• Tahıllar,
• Sebzeler ve meyveler.

İnek Sütü:

Her yüz çocuktan üçünde alerji görülmektedir.Alfa laktoglobulin, kazein, sığır gamma globülin, sığır albümin ve beta laktoglobulin sebep olan alerjenlerdir.
İnek sütü proteinlerine bağlı alerjik reaksiyonlar yaşamın ilk haftalarında, ortalama 3′üncü ayda başlamaktadır.

Gerek bağırsağın fonksiyonel ve morfolojik yapısının gelişmesi gerekse de hedef organda duyarlılık azalması sonucu 2-3 yaşlarında ortadan kalkmaktadır.

Sağlıklı olan bir bebekte inek sütü verilmeye başlandıktan sonra ishal ve kusma gözlenirse, bazen dışkısında kan varsa ve çocukta sancılanmaya bağlı huzursuzluk ve ağlama varsa inek sütü alerjisi akla gelmelidir.

İnek sütünün çıkarıldığı bir diyet tüketiliyorsa aşağıdaki besinler ve besin öğeleri içeriğinde olan diğer ürünler de tüketilmemelidir.

• Tereyağ, tereyağ aromalı diğer yağlar, margarin
• Kazein, kazeinatlar
• Peynir çeşitleri, yoğurt, krema, muhallebi
• Yarı hidrolize edilmiş ürünler
• Laktalbumin, laktoglobulin, laktoz,laktuloz içeren ürünler
• Süt (az yağlı yarım yağlı, süt tozu, süt proteinleri, diğer hayvan sütleri)
• Puding, helva, aroma katıcı maddeler (doğal veya yapay)

Yumurta:

Kızamık veya
kabakulak aşılarının tavuk embriyosunda hazırlanması nedeniyle, eğer bilinmeden aşı yapılırsa hayatı tehdit edici alerjik reaksiyonlar başlayabilir. Yumurta beyazında daha fazla görülmektedir.Ovoalbumin, ovomukoid, ovotransferrin ve konalbumin yumurta beyazındaki en önemli alerjenlerdir. Özellikle bebeklikte ve erken çocukluk döneminde yaygın olarak görülmektedir.Yıllar geçtikçe etkisi azalmakta ve yetişkinlik döneminde ise tamamen kaybolmaktadır. Yumurta alerjisinde egzema veya ürtiker görülme sıklığı diğer besin alerjenlerine kıyasla daha fazladır. Yumurta alerjisi, yumurtanın kendisinin veya yumurta içeren yiyeceklerin alınmasından sonra, dakikalar veya saatler içinde ortaya çıkan,
· yaygın kızarıklık,
· hırıltılı solunum,
· kusma,
· ishal
ile kendini belli eder.

Yumurta akının bir yaşından önce verilmemesi, başlandığında ise yavaş yavaş artırılması gereklidir. Alerji belirtileri ortaya çıktığında yumurtaya en az altı ay ara verilmelidir.
Yumurta alerjisi olup yumurtayı diyetinden çıkaran bireylerin, ek olarak diyetinde tüketmemesi gereken besinler ve besin öğeleri;

• Her türlü hayvan yumurtası,
• Albümin, Globülin, Livetin, Lizozim, Ovoalbumin, Ovoglobulin, Ovomusin, Ovomukoid, Ovovitellin içeren besinler,
• Mayonez, makarna’ dır.

Balık ve deniz ürünleri:

Oldukça güçlü alerjenlerdir.
Zorlu ve ani reaksiyonlara neden olurlar.
Alerjik reaksiyonlara neden olan balık ve deniz ürünlerinden bazıları:

• sardaIya,
• uskumru,
• ton balığı,
• ıstakoz,
• kerevit,
• yengeç,
• salyangoz,
• midye,
• karides,
• istiridye,
• kalamar
• ahtapottur.

Ağza alınmasından birkaç dakika sonra alerji görülebilir.Alerjiye sebebiyet veren
balık ve deniz ürünü yendikten sonra;

• Deride kızarma, ürtiker ve anjiyoödem,
• Sindirim siteminde; karın ağrısı, kusma, bulantı, ishal ve karında kramplar,
• Solunum sisteminde; astım ve rinit, ve genel bir reaksiyon olarak anaflaksi gözlenebilir.

Balık alerjisi yıllar geçtikçe azalabilir ama bu durum yumurta veya süt alerjisi gibi kolaylıkla gerçekleşmez.

Fındık, fıstık ve diğer yağlı tohumlar:

Sık görülen klinik belirtiler;

• Astım,
• Dudaklarda ve yanak mukozasında kabarma,
• Laringeal ödem,
• Ürtiker
• Bazen de egzamadır.

Alerjiye sebep olan besinler;
Yerfıstığı,
Badem,
Hindistancevizi,
Brezilya kestanesi,
Kestane,
Ceviz,
Şamfıstığı,
Amerikan elması,
Fındıktır.

Etkilerini genelde yendikleri zaman göstermelerine rağmen;

• Badem,
• Kestane,
• Fındık,
• Yerfıstığı yağları

soluma yoluyla alerjik reaksiyon oluşturabilirler. Yerfıstığı alerjisi yaşamın erken dönemlerinde kendini gösterir ve çoğu bireyde yaşam boyu sürer.

Tahıllar:

Buğday ve mısır bu gruptaki diğer besinlere kıyasla daha sıklıkla görülen alerjen tipleridir.
Buğdayda bulunan ve bir glikoprotein olan alfa-amilaz tripsin inhibitörü en önemli alerjen tipidir. Buğday alerjisi olan bireylerin diyetinde bulundurmaması gereken besin ve besin öğeleri;

Kepek,
Ekmek kırıntısı,
Bulgur,
Tahıl ekstraktı,
Kuskus,
Durum buğdayı
Durum unu,
Nişasta
Gluten,
Makarna,
Erişte,
Malt,
Soya sosu
Krakerler

Etler:
Genelde bebeklik çağında tavuk ve sığır etine karşı besin alerjisi görülür.Kuzu eti daha az alerjendir. Süte duyarlı hastalar, sığır etine alerjik reaksiyon gösterebilir.Yumurta alerjisi olan bireylerde tavuk etine karşı duyarlılık gözlemlenebilir.

Meyveler:

Alerjiye neden olanlar;
Elma,
Armut,
Asitli Meyveler,
Çilek,
Kavun-karpuz
Sert çekirdekli meyveler (kiraz, vişne, kayısı, şeftali)’dir.

Klinik belirtiler çiğ meyvelerin yenmesiyle ortaya çıkar. Meyve ve sebze alerjisine neden olan bireylerin çoğu polen alerjisi olan bireylerdir. Meyve ve sebze proteinleri genelde ısıya dayanıksızdırlar ve bu nedenle pişirildiklerinde alerjik kişiler tarafından da tüketilebilirler.

Sebzeler ve Kuru baklagiller:

Patates veya havuç gibi sebzelerin kabuğuna karşı bir duyarlılık olabilir, fakat yenebilir kısımlarına karşı bir belirti gözlemlenemeyebilir.Kereviz veya kuşkonmaz gibi sebzelere ise dokunma ya da yıkama sonucu dermatit gözlenebilir. Kurubaklagiller bu grupta alerjen özelliği en aktif olan yiyeceklerdir.

Özellikle;
bezelye,
soya fasulyesi, 
fasulye veya
yerfıstığı
ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Baharatlar ve çeşni vericiler:

· Her türlü baharat,
· dereotu,
· anason,
· kimyon,
· kakule
· kereviz tohumu,
· tarçın,
· karanfil,
· kişniş,
· zencefil,
· hindistancevizi,
· hardal,
· karabiber,
· kırmızıbiber,
· nane,
· haşhaş tohumu,
· adaçayı,
· kekik ve vanilya

Hardal ürtikere, hardal ve karabiber ise solunum sisteminde problemlere neden olabilir.
Vanilya ve nane nadir olarak solunum sisteminde klinik belirtiler oluştururlar.
Tarçın, nane ve hindistancevizi yağları anjiyoödeme neden olabilirler.

Çikolata ve bal:

Alerjik Rinit,
Migren,
Ürtiker ve
Gastrointestinal bozukluklardan sorumludur.

Bal nadiren alerjiye neden olur ve reaksiyonlar genelde ürtiker ve gastrointestinal bozukluk şeklinde gerçekleşir.
Bala alerjisi olan hastalar genel olarak karabuğday, yonca veya polene karşı duyarlı bireylerdir.

Dyt.Sema Börekci www.diyetvesaglik.com

Obezite….

Sadece kadınlara has bir durum gibi gösteriliyor çoğu kez. Evet, obezite kadınlarda daha yaygın ancak obezite sonucu ortaya çıkan hastalıklar ve ölüm oranlarına bakıldığında erkeklerde durum çok daha vahim…

Araştırmalar, obezitenin kadınlarda daha yaygın olduğunu ortaya koyuyor. Ancak aşırı kilo nedeniyle ölüm oranları erkeklerde daha fazla.

Bugün kilo fazlalığı ve obezite giderek artan oranlarda görülen bir toplum sağlığı sorunu. Obezite, tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve bunlara bağlı olarak gelişen kalp damar hastalıkları, kalp krizi gibi hastalıklara neden oluyor.

Bir kişinin obez olup olmaması karın bölgesinde, iç organları saran yağlanmanın en basit şekilde değerlendirilmesi bel çevresinin ölçülmesi ile mümkün. Erkeklerde 102 cm. üzeri, kadınlarda ise 88cm üzeri yüksek risk grubu olarak kabul ediliyor. Bir diğer ölçüm şekli de bel – kalça çevresi oranının alınması. Bu oran 0,85 üzerine çıktıkça riskin arttığı görülüyor.

Kadın ile erkek arasındaki farklar:

Toplum geneline bakıldığında kilo fazlalığı ve obezite kadınlarda daha yaygın. Oysa ki obezitenin doğurduğu kronik hastalıklar ve bunun sonucu gelişen kalp-damar hastalıkları ve ona bağlı ölümlere bakıldığında erkeklerde durum daha kötü. Yağ dokusunun (adipoz dokusu) dağılımı bir kadın ile erkek arasındaki, ilk bakışta görülebilen en önemli farklardan biridir. Erkekler kilo aldıklarında yağlanma göbek tarafında olma eğiliminde iken, bu kadınlarda daha çok kalça, kol ve bacaklarda olur. Bu farka sebep olan şey ise Östrojen (kadınlık hormonu)’dur.

Östrojen eksikliği durumu olarak da tanımlanabilecek menopoz dönemiyle beraber, yağ dağılımındaki fark da ortadan kalkar. Kadınlarda da göbek etrafında yağlanmanın olduğu ve kol ve bacakların nispeten inceldiği görülür. Aynı şekilde menopoz dönemi kadınlar ile aynı yaş grubundaki erkekler arasında kalp-damar hastalıkları görülme sıklığı ve ona bağlı ölümlerin de eşitlenmeye başladığı görülür.

Obezite’ye karşı koymak için yapılması gerekenler: “İlaç tedavisinden çok, elbette doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzının erken yaşlarda benimsenmesi gerekir. Bu amaçla daha çocuk yaşta hareket etmek, egzersiz yapmak özendirilmeli, televizyon başında, bilgisayar başında çok uzun süre harcanmasından kaçınılmalı. Televizyon seyrederken yemek yeme, bir şeyler atıştırma gibi alışkanlıklar terk edilmeli, çocuklara bu alışkanlık hiç kazandırılmamalıdır.

Beslenme konusunda temel prensipler olarak öğün atlanmaması ve yiyecek gruplarının bilinerek her grupta “sağlıklı” olanların “daha az sağlıklı” olanlara tercih edilmesi gerekir. Kilo kontrolü, kişinin kilo alırken önlem almaya başlaması 20-30 kilo aldıktan sonra vermeye çalışmasından çok daha kolay bir yoldur.

Kilo kontrolü için kişinin kendisini düzenli olarak tartması ve kendini kontrol etmesi gerekir. Beslenme alışkanlıklarında radikal değişimler içeren hızlı zayıflama diyetlerinden kaçınmak gerekir. Daha çok kalıcı yönde porsiyon kontrolü ve gereksiz kalorilerin kısıtlanma, besin değeri düşük ancak kalori değeri yüksek yiyeceklerin kısıtlanması daha etkili ve kalıcı bir önlem olacaktır.

Duyar gibiyim sanki diyorsunuz:

Dostlar atışır da yiğitler susar mı?
Sema Hanım elma ilen armut, biftek yerini tutar mı?
Adem olan light marul yutar mı?
Er kişi hazzetmez kepekten, liften
Zarar gelmez hiç ufak bir göbekten…

Doymuş ile doymamış bir olur mu?
Sıratta kaloriden sual olur mu?
Hiç nutrasweetten baklava olur mu?
Er kişi hazzetmez kepekten, liften
Zarar gelmez orta boy bir göbekten…

Coşar su deli gönül börek, mantı , pizzayla
Ürkütme gözünü hiç hacimle, enle, boyla
Elastik bir heyvandır mide olur yayla
Er kişi hazzetmez kepekten, liften
Zarar gelmez hiç tahterevan bir göbekten…

Çiçek dalda güzeldir, et şişte…
Üç beyazı tartışmak boş bu işte
Fikirler değişir her yiyişte
Er kişi hazzetmez kepekten, liften
Zarar gelmez kimseye muhteşem bir göbekten…

…gelir beyler gelir. Sessizce sinsice gelir. Tedbiri elden bırakmamalı.Sğlıklı günler dileklerimle..

Dyt.Sema Börekci

Günümüzde insan sağlığını tehdit eden ve birçok hastalığa zemin hazırlayan şişmanlık sorunu (obezite), yaşam kalitesini düşüren en büyük problemlerden biri. Özellikle de çocuklarda görülen şişmanlık her geçen gün artıyor. Bunun en önemli sebeplerinden biri ise yanlış ve düzensiz beslenme. Çocuk yaşta alınan fazla kiloların en büyük tehlikesi de, yetişkin şişmanlığının nedenlerinden biri olarak görülmesi. Yani çocuk yaşta şişmansanız, yetişkinliğinizde de şişman olmanız kesin olmamakla birlikte kuvvetle muhtemel. 

Obeziteyle başa çıkmanın yolları bugün dünyada en popüler araştırma konularından biri o yüzden. Obeziteyle özellikle çocukluk çağı obezitesiyle başı fena halde dertte olan ülkelerden biri Amerika. O yüzden Amerika başta olmak üzere birçok ülkede kanunlarla çocuk şişmanlığının önüne geçilmeye çalışılıyor. Bu konuda alınan bazı önlemler şöyle:

Okullarda tüm gazlı, şekerli ve yüksek kalorili içeceklerin satılması yasaklandı.
- Fast-food yiyeceklerin birçoğu kaldırıldı.
- Daha sağlıklı yiyecekler tüketilmeye başlandı.
- Şişman çocukların aileleri okula çağrılıp, şişmanlığın giderilmesi için okulla işbirliği yapmaları sağlanıyor.

- Okuldaki beslenme; doktor, beslenme uzmanı işbirliğiyle oluşturuluyor ve çocuklara psikolojik destek veriliyor.
- Kanunen çocukların her gün 20 dakika yürüyüş yapma zorunluluğu getirildi. Bu tedbirlere her gün yenileri ekleniyor.

Peki Türkiye’de neler oluyor? Ülkemizde de çocuk şişmanlığı ne yazık ki gittikçe artıyor. Bu konuda biz beslenme uzmanları ne yapıyoruz ?

2 yaşın üzerindeki çocuklarda, beslenmelerinde değişiklikler yaparak, tedavi yoluna gidiyoruz. Fakat bu değişiklikler, göründüğü kadar kolay gerçekleşmiyor. Çünkü arkadaşlarından ve ailelerinden ayrı bir diyet programına uymak, tüm çocuklara zor ve itici gelir. Bu programa ancak çevrelerinden güçlü destek alarak uyabilirler. Bu nedenle çocukla birlikte, ailenin de sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarını kazanıp, diyet programına uyması gerekir.

2 yaşın altındaki obez çocukların tedavisi

Her ne kadar diyet tedavisi yapılmasa da, sorun ciddi boyutlara vardıysa, çocuğun normal beslenmesi değerlendirilir, varsa besin seçiminde veya miktarlarındaki hatalar düzeltilir. Çocuğun zaman içinde yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığına sahip olması sağlanır.

Bu nedenle bebeklik döneminde;

·        Belirli zamanlara yayılmış, belirli miktarlarda bir beslenme planı uygulanır.

·        Meyve suyu, süt gibi içecekler yerine susuzluk, sadece su verilerek giderilir.

·        Süt, yoğurt, meyve suyu gibi içeceklere şeker, reçel, pekmez, bal gibi ilave besinlerden kaçınılır.

·        Uzun süreli biberon kullanılmamalıdır. Onun yerine 6-8. aydan itibaren kaşık, bardak gibi gereçlerle yemek yedirilir.

2 yaşından büyük obez çocukların tedavisi

Çocukların diyetle aldıkları enerjinin 1200 kalorinin altına düşmemesine dikkat edilir. Bu kalorinin altındaki diyetler, lezzetsiz ve katı olmalarının yanında, besleyicilikten de uzak olduğu için çocuklarda büyüme ve gelişme geriliğine yol açar.

Bu nedenle çocukluk döneminde;

·        Çocuğun mevcut ağırlığı korunur veya ağırlık artışı durdurulur.

·        Boyunun uzamasına izin verilecek şekilde incelme sağlanır.

·        Zayıflama, obezitenin yanı sıra tansiyon gibi sağlık sorunları varsa önerilir. Ağırlık kaybı, şişmanlığın derecesine göre ayda 1 kilo ile 3 kilo arasında hedeflenir.

·        Enerji alımında küçük sınırlamaların yapıldığı bir diyet tedavisine başlanır. Diyet tedavisindeki hedef, mevcut diyetin kalitesinin artırılması, besinlerin çeşit ve miktarlarının çocuğa uygun şekilde ayarlanmasıdır.

·        Bu çocuklara şeker, bal, pekmez, çikolata, gofret, bisküvi, hamur tatlıları ve dondurma dahil, tüm sütlü tatlılar sınırlandırılır.

·        Yağ tüketimi sınırlandırılır. Etin görünen yağı ile tavuğun derisi çıkartılır, yemeklere daha az yağ konulur, kızartmalardan kaçınılır. Yemekler tencerede, fırında veya ızgarada yapılır. Süt, yoğurt, peynirin yarım yağlı veya yağsız olanı tercih edilir. Yağ içeriği fazla olan kuruyemişler daha az tüketilir.

·        Hazır meyve suları, kola, gazoz türü içecekler daha az tüketilir. Varsa kalorisiz veya düşük kalorili olanları, yani taze meyve suları, az şekerli kompostolar tercih edilir. Çocuklara diyet ürünleri verilmez.

·        Besleyici değeri düşük, yağ ve tuz oranı yüksek cipslerden özellikle kaçınılır.

·        Yemek öğünlerine özen gösterilir, atıştırmalar seyrekleştirilir.

             2-6 yaş arasındaki çocuklar için örnek mönü

 Kahvaltı       :1 su bardağı yarım yağlı süt

                        1 adet yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar peynir

                        3-4 adet zeytin, domates, salatalık

                        1-2 dilim ekmek

Kuşluk          : 1 orta boy meyve

Öğle               : 1 porsiyon (1-2 kepçe) etli sebze yemeği

                        1 porsiyon (1 kepçe) pilav veya makarna

                        Yarım kase yoğurt (ya da cacık, ayran)

İkindi            : 1 orta boy haşlanmış mısır (veya 1 kutu ayran, 1 parça simit, 1 meyve

Akşam           : 2 köfte kadar fırın tavuk

                        Bol, söğüş halinde sebze ve salata

                        1 kase yoğurt

                        1-2 dilim ekmek

*** Yukarıdaki mönü, çocukların boy, ağırlık gibi ölçüleri dikkate alınmadan standart değerlerle hazırlanmıştır. Yaklaşık 1200-1500 kalori enerji, 40 gram protein ve yeterli oranda vitamin, mineral, posa içerir. Ancak çocuğunuzun metabolizmasına uygun, daha sağlıklı bir mönüyle zayıflaması için mutlaka diyet uzmanına danışmalısınız.

Dyt.Sema Börekci

www.diyetvesaglik.com

Cevabı oldukça net. Kolesterol sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.Bitkisel hiçbirşey kolesterol içermez.

Özellikle hayvan etleri ve yumurta sarısı kolesterolden zengindir.Kırmızı et,kanatlı hayvan etlerinin derileri,tereyağı gibi.Bu besinler aynı zamanda doymuş yağ açısından da zengindir.

Kolesterol ve doymuş yağ asitleri besinler içinde birlikte bulunurlar ve genellikle bu iki terim birbirine karıştırılır. Kırmızı et,yamyağlı peynir(çedar gibi) ve tereyağı hem doymuş yağ asitleri hem de kolesterol açısından zengindir. Organ etleri ve kabuklu deniz hayvanlarının ise kolesterol içeriği yüksek doymuş yağ içerikleri düşüktür.

Hayvan etlerinde yağsız kitle bile kolesterol içerir. Aynı şekilde kalamar ve karidesin de kolesterol içeriği yüksektir. Hele tereyağlı soslarla terbiye edildiklerinde kolesterol içeriği daha da artar.

Bitkiler (bazı bitkilerin toplam yağ ve doymuş yağ içerikleri yüksek olsa bile) kolesterol içermezler. Yani sebzeler,meyveler,kurubaklagiller,tahıllar,yağlı tohumlar kolesterol içermez. Örneğin yağlı tohumlarda enerjinin % 80-90 ını yağlar oluşturmakla birlikte koesterol bulunmaz.

Bunun nedeni hayvan ve bitki hücrelerinin yapısal farklılıklarından kaynaklanır. Hayvansal dokulardaki hücre zarlarından farklı olarak bitkisel hücre duvarında kolesterol bulunmaz, posa bulunur.

Peki o zaman neden bazı sebze garnitürleri ve fırınlamnış tahıl ürünleri kolesterol içerir ?

Çünkü bunların bileşiminde (sos vs olarak) yumurta sarısı,peynir,süt,kırmızı et,kanatlı hayvan etleri ve tereyağı kullanmılmış olabilir.Yumurta ve tereyğı ile yapılmış kepekli kurabiyeler gibi.Tarife göre besinlerin bir porsiyonundaki kolesterol miktarı farklıdır. Alışverişe çıktığınızda paket üzerinde ” Kolesterol içermez” yazısını görürseniz bu o besinin doymuş yağ içermediği anlamına gelmeyebilir.Dikkatli olunmalı.

ETİKET DİLİ ( YAĞLAR VE KOLESTEROL İÇİN)

Alışverişte etiket okuma alışkanlığı önemli.Etiket üzerinde paket içindeki besinin yağ ve kolesterol içeriği hakkında bilgiye rastlamak mümkün.

Peki hangi terim neyi ifade ediyor ?

TOPLAM YAĞ İÇİN

Yağsız …………………………..1 porsiyonu 0.5 gr dan az yağ içerir.
Düşük yağlı ……………………..1 porsiyonu 3 gr veya daha az yağ içerir.
Yağı azaltılmış ………………….1 porsiyonu normalden %25 daha az yağ içerir.
Light …………………………….1 porsiyonu normalin 1/3 ü ya da %30 daha az yağ içerir.
%…..yağlı ……………………..yağı azaltılmış ürünlerin yağ içeriğini gösterir.

DOYMUŞ YAĞ İÇİN

Doymuş yağ içermez ………….1 porsiyondaki doymuş yağ ve trans yağ asiti miktarı 0.5 gr dan azdır.
Düşük doymuş yağlı …………..1 porsiyonda 1 gr veya daha az doymuş yağ bulunur ve enerjinin %15 ve aşağısı doymuş yağlardan sağlanır.
Doymuş yağı azaltılmış ……….Doymuş yağ içeriği normale göre %25 azaltılmış.

KOLESTEROL İÇİN

Kolesterol içermez ……………1 porsiyondaki kolesterol miktarı 2 mg ve doymuş yağ miktarı 2 gr veya daha azdır.
Düşük kolesterollü ……………1 porsiyondaki kolesterol miktarı 20 mg veya doymuş yağ miktarı 2 gr veya daha azdır.
Kolesterolü azaltılmış ………..1 porsiyonu normalden %25 daha az kolesterol ve 2 gr veya daha az doymuş yağ içerir

TOPLAM YAĞ, DOYMUŞ YAĞ VE KOLESTEROL İÇİN

Yağsız …………………………100 gramında 10 grdan az yağ, 4.5 gr veya daha az doymuş yağ, 95 mg kolesterol içerdiğini ifade eder.
Ekstra yağsız …………………100 gramında 5 grdan az yağ, 2 gr veya daha az doymuş yağ, 95 mg kolesterol içerdiğini ifade eder.

“Ekmek ,makarna, pilav gibi karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması”

Diyet yapan kişinin yaptığı en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek,pilav,makarna,patates,mısır gibi besinleri kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı önce kandan almaya çalışır. Glikoz oranı düştüğünde kan şekeri de düşmeye başlar.Sonrasında vücut kas içerisindeki karbonhidratları kullanmaya başlar ve bu durum kas kaybı anlamına gelir .Bu sırada vücut kasla beraberinde su kaybına uğrar.Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak gerçek olan vücudun kaybettiği yağ değil kas ve sudur.

“Sadece protein ağırlıklı diyet yaparak hızlı zayıflama ”

Protein vücut mekanizmasını hızlandırdığı doğrudur ancak sürekli protein almak kas dokularını eksiltir ve su kaybına neden olur.1 gr kas dokusu ile beraber yaklaşık 2,7 gr su kaybı olur.Yağsız doku kitlesi kaybı metabolik hızı düşürür.İnsanlar tartıya çıktığı zaman kilo verdiklerini zannederler ancak metabolizma yavaşladığı için diyet sonrasında hızlı bir şekilde kilo alınır.

“Her tür hareket ve sporun zayıflatması”

Vücudun egzersiz ve sporla kilo vermesi için yağ yakma formuna geçmesi gereklidir, buda ancak haftada 5 gün düzenli egzersiz ile başlar.Çoğu zaman iki saat sürekli mekik hareketi yerine uygun nabızla 45-60 dk bir yürüyüş istenilen sonuçlara ulaşmakta daha faydalı olur.

“Sabahları aç karnına içilen limonlu sıcak suyun yağ yakıcı özelliği ”

Halk arasında inanılan bir başka yanlışta sabahları veya yemek öncesinde aç karnına limonlu sıcak su içmenin vücuttaki yağları erittiğidir ancak bu inanç tamamen yanlıştır.Suyun veya içine katılacak limon soda gibi maddelerin, bitki çaylarının kesinlikle yağları eritmek, yok etmek gibi bir etkisi bulunmamaktadır.

“Tek öğün yemek yiyerek kolayca zayıflamak!”

Vücudun kilo almasına neden olan en önemli etkenlerden biri, onu bütün gün aç bırakıp sadece akşamları yemek yemektir. Çünkü yaklaşık 20 saat aç kalan vücut bu durumun devam edeceğini düşünür ve savaşa hazırlanır gibi yediklerini depolamaya başlar.Sonra 4 saat içerisinde gelen besinler yağ olarak depolanır.Bu konuda diyetisyenlerin tavsiyesi vücudu asla uzun süre aç bırakmamak ve mutlaka her 3-4 saatte birşeyler tüketilmelidir.

Kolesterol yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan bir maddedir.Yapısı ve organizmadaki fonksiyonu yağlardan farklıdır.Bazı durumda sağlık için yararlı bazı durumlarda da zararlıdır.

Kolesterol ve yağlar hayvansal kaynaklı besinlerde birlikte bulundukları ve organizmadaki görevleri ortak olduğu için çoğu zaman birbirleriyle karıştırılırlar.Yağlar gibi kolesterolün de birçok durumda zararlı etkisi söz konusudur.Kolesterol bazı hormonlar (örneğin östrojen) ve tüm hücrelerin yapısında bulunur.Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alır.Ancak kanda düzeyinin çok yüksek olması kalp hastalıkları ile ilişkilidir.

Kolesterolü nasıl ayırt edersiniz?

Serum ve kan kolesterolü  kan dolaşımında, diyet kolesterolü ise besinlerde bulunan kolesterolü ifade eder.Kan kolesterol seviyelerini birçok faktör etkilemekle birlikte kolesterol vücuda iki kaynaktan alınır.

Vücudumuz ihtiyaç duyduğu kolesterolü kendi üretir. Tüm vücut hücreleri kolesterolü sentezleyebilmekle birlikte kolesterolün büyük bir kısmı karaciğerde üretilir. Kolesterol fazla üretildiğinde kalp hastalıklarına karşı risk oluşturur.Fazla olan kolesterol ya yağlara dönüştürülerek depolanır ya da arterlerde birikir.Yetişkinlerden farklı olarak bebek ve çocuklar vücutlarında yeterli kolesterolü üretemezler.Bu nedenle 2 yaşından küçük çocuklarda diyette yeterli kolesterol almaları önemlidir.

Kolesterol yalnızca yumurta,kırmızı et,kanatlı hayvan etleri,balık ve süt gibi hayvansal kaynaklı yiyecek ve içeceklerde bulunur.Hayvanlar vücutlarında kolesterol üretebilirler ama bitkiler üretemezler.Bu yüzden bitkisel hiçbir şeyde kolesterol bulunmaz.

Bazı bireylerde diyetle fazla kolesterol alımı kan kolesterolünün yükselmesine neden olur.Bu bireylerde diyet kolesterolünün ayarlanması gerekir.Diyet kolesterolü, kan kolesterol düzeyini doğrudan ve tek başına etkileyen bir faktör değildir.Diyetinizdeki yağ miktarı özellikle doymuş yağlar kan kolesterolünü diyetle alınan kolesterolden daha çok etkiler.

“İyi Kolesterol” – “Kötü Kolesterol”

Kolesterol için iyi kolesterol, kötü kolesterol diye ifadeler duymuşsunuzdur. Bu terimler besinlerdeki kolesterol için değil vücudumuzda kolesterolü taşıyan lipoproteinler için kullanılır.

Kolesterol su ile karışmadığı için kan dolaşımında tek başına taşınamaz.Protein ve yağlardan oluşan paketler içinde taşınır.Bu paketlere lipoproteinler denir ve kolesterolü vücut hücrelerine ulaştırır.Kan kolesterolünün hepsi düşük dansiteli ve yüksek dansiteli lipoproteinler içinde bulunur.

Yüksek dansiteli lipoprotein (HDL) kolesterol, dokulardaki kolesterolü yıkılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterol iyi kolesterol olarak da bilinir ve kandaki seviyesinin yükselmesi kalp hastalıkları riskinin azalması ile ilintilidir.

Düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol, karaciğerdeki kolesterolü dokulara taşır.Bu süreçte arter ve diğer kan damarları çeperlerinde depolanabilir.LDL kolesterol, kötü kolesterol olarak bilinir ve kandaki seviyesinin yükselmesi kalp hastalıkları riskinin yükselmesi ile ilişkilendirilir.

HDL ve LDL kolesterol yalnızca kan dolaşımında bulunur, besinlerde bulunmaz. Fakat kan LDL seviyesi tükettiğimiz besinlerden etkilenir.Eğer doymuş yağ ve kolesterol alımınız düşükse LDL seviyeniz de düşük seyreder.Eğer düzenli fiziksel aktivite yapıyorsanız HDL seviyenizi yükseltebilirsiniz.

Ayrı bir sektör oldu bu artık. Feryat figan halinde heryerde “Türkiye şişmanlıyor ! Çocuklarımıza neler oluyor ?” tarzında flash haberler dolaşıyor. Bu durum maalesef hiçbir bilimsel dayanağı olmayan yöntemlerle bilimsellikten uzak kimselerce çok güzel kullanılıyor. Çok acı bir örneğini geçtiğimiz günlerde yaşadık.

Görüyoruz tanığız…Günümüzde kilo vermek uğruna insanlar çok yüksek paralar harcamaktalar! Özellikle yaşam boyu davranış değişikliği yapmayı göze alamayan kişiler için hızlı ve kolay kilo verme karşı konulması güç bir fikir. Diyetlerin etkisiz olmasına karşın, zahmetsiz kilo verme fikrinin cazibesi bir diğerini deneme isteğini doğuruyor.

Sonuç ?

Anlamsız diyetleri deneyen kişilerde kilo kontrolü çözümlenemeyen bir problem haline dönüşüyor. Bir kriz haline gelebiliyor.

“Sihirli” Diyetler

Greyfurt diyeti, lahana çorbası diyeti, çikolata diyeti, pirinç diyeti, ruhu incitmeyen diyet ve daha birçok acayip isimli, her tada uygun kilo verme diyeti var.Oysaki tek bir besin veya besin grubunu içeren diyetler birçok sebeple işe yaramaz. Çeşitlilikten uzak, sağlıklı bir vücudun gerek duyduğu besin öğelerini yeteri kadar sağlayamayan bu diyetler  beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi göze alamayan kişilerce uygulanıyor ne yazık ki.

“Yüksek Proteinli” Diyetler

Bazı insanların sandığı gibi yüksek proteinli diyetler, kas geliştirme ve yağ yakma üzerine etkili değildir. Sadece düzenli fiziksel aktivite ve çalışma kas gücünü geliştirir. Her ne kadar sporcular biraz daha fazla proteine gereksinim duysalar da sadece et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünlerini içeren proteinden zengin besinleri tüketmek, diğer besin gruplarında bulunan besin öğelerinin yeterli alınmamasıyla sonuçlanır. Yani diyetin bazı vitamin ve minerallerle kompleks karbonhidrat ve posa içeriği yetersiz kalır.

Ayrıca seçilen protein kaynağına bağlı olarak, diyetin yağ ve kalori içeriğiyle birlikte kolesterol ve doymuş yağ içeriği de artar. Çok yüksek proteinli diyetler böbreklere yük getirebilir. Hızlı kilo kaybedenlerde görülen kaybın nedeni vücut yağı yerine su kaybından ileri gelir. Ve karbonhidratlardan çok kısıtlı bir diyet,  ketoasidoz olarak bilinen ve halsizlik, bulantı ve dehidratasyon gibi belirtiler veren bir durumla sonuçlanabilir. Bu tarzdaki bir diyet asla yaşam boyu tercih edilecek bir yeme programı değildir.

“Yüksek Posalı,Düşük Kalorili” Diyetler

Sağlıklı beslenme adına günlük posa alımı 25-30 gr olarak önerilmekte. Bunu besinlerle karşılamak yerine kişiler posa suplemenleriyle karşılama yoluna gitmekte ki bu gerçekten düşünüldüğü gibi iyi sonuçlar vermeyebilir.

Bir besin bileşeni olan posa, vücut tarafından emilmez ve kalori vermez. Bu nedenle sebzeler, kurubaklagiller, meyveler ve tam tahıl ürünleri gibi posa içeriği yüksek besinler zayıflama diyetlerinde sıklıkla yer alır. Aynı zamanda mideyi geç terkettikleri için uzun süren doygunluk hissi yaratırlar.

Yüksek posalı diyetlerin bir sakıncası protein yetersizliğine yol açabilmeleridir. Ayrıca yüksek posa alımı, su alımına dikkat edilmezse dehidratasyonla sonuçlanabilir. Posa alımının daha çok beslenmemizde posa kaynaklarına sık yer vererek sağlanması önerilir.Bu şekilde sağlanamıyorsa suplemen kullanımında mutlaka bir uzman denetiminde olunmalı.

“Çok Düşük Kalorili Sıvı” Diyetler

Geçmişte bir hekimim gözetiminde kısa süreli uygulamalarda kullanılmak üzere düşük kalorili sıvı formülalar geliştirilmiş. Kalorisi oldukça kısıtlı bu formülalar, bazı kişilerde özel durumlarda yeni yeme alışkanlıkları kazanma amacıyla uzman kontrolünde kullanılabilir. Ancak diğer besinler tüketilmeden tek başına kullanıldıklarında çok düşük kalori (300-800 kal/gün) sağlarlar ki bu sağlık açısından çok sakıncalıdır.

Sıvı diyetlerin çıkardığı en büyük sorunlar nedir?

Tıbbi eğitim ve beslenme eğitimi olmadan, yeni beslenme tarzı olarak size hiçbişey kazandırmazlar. Ayıca uzun süreli kullanılamazlar. Yorgunluk, bulantı, diyare ve saç kaybına neden olabilirler.

“Aç Kalma”

Kilo verme, diyet yapma deyince insanların aklına bu geliyor maalesef.  Artık sloganlaştırmaya alışıyoruz. Diyet yapmak aç kalmak demek değildir!

Genellikle kilo verme planı içinde aç kalmanın iyi bir başlangıç olduğu düşünülür. Çok düşük kalorili diyetlerde olduğu gibi, aç kalma da vücudun normal işlev göstermesi için gerekli enerji ve besin öğelerini sağlamada yetersiz kalır. Hızlı kilo kaybı çoğunlukla su ve kas kaybıyla sağlanır. Açlık aynı zamanda yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik gibi birçok problemi de yanında getirir.

Bunun yanında açlığın, vücuttan toksik ürünlerin atılarak vücudu temizlediği gibi yanlış bir görüş var. Aksine, enerji gereksinimi için karbonhidratlar kullanılamadığı zaman keton cisimcikleri olarak bilinen vücut kimyasalları oluşur. Ketozis olayı böbrekler yük getirir ve vücutta dolaşan keton cisimcikleri sağlığa zarar verebilir.

Bunlar aslında bilmediğimiz şeyler değil. Önceden atalarımızın da uyguladığı yöntemler.

Bir nevi tarihi sırlar. Örneğin :

Doymadan yemekten kalkmak

Sadece bu prensibi hayat tarzımız haline getirsek kilo alma veya kilo verememe problemimiz kalmayacaktır. Sebebi ise çok basit; midemizin yapısı kastır ve  ne kadar çok doldurursak o kadar çok genişler ve büyür. Midenin büyümesi ve genişlemesi de her defasında daha çok gıda doldurularak gerginlik hissi ve dolayısıyla doyma hissi oluşmasına yol açar. Fakat doymadan yemekten kalkarsak, midemizde büyüme ve genişleme olmayacak ve az miktarda gıda alarak daha da erken doymaya başlayacağız.
Midenin 1/3′ini boş bırakmak

Bu prensipte de amaç mideye girecek olan yiyecek miktarını azaltıp, midenin büyümesini engellemektir.

Yemek masasında ideal oturuş
Eskiden yer sofralarında yemek yenirmiş. O şekilde oturuşla mide hacmi küçülür. Ve daha az yemiş oluruz. Bunu günümüze nasıl uyarlayabiliriz ? Sandalyede otururken bir ayağımızı altımıza alıp, diğer dizimizi dikerek mide bölgemizi bacağımıza yaslayarak oturmak… Bu oturma pozisyonunda midemiz üzerine bacağımız tarafından dıştan baskı yapılıp, hacmi küçültülerek (genişlemesi engellenerek) daha az miktarda yiyecek ile erken doymamız sağlanır.

Az ve sık yemek
Sağlıklı şekilde kilo verebilmek için diğer bir yöntem de az ama sık yemektir. Böylece mideniz aç kalmayacak ve iştahınızı kontrol altına almış olacaksınız

Yıllar boyunca bazı besinler ve kalorileri hakkında çeşitli bilgiler kulaktan kulağa yayıldı durdu. İnsanlar tuhaf inanışlar içine girdi. Acaba bunlardan kaç tanesi doğru ?

İnanış: Greyfurt kalori yakar ! Sabah aç karnına greyfurt suyu içmek lazım!

Gerçek: Evet, herhangi bir besinin sindirimi sırasında vücut daha az enerjiye gereksinim duyabilir. Fakat hiçbir besinin “kalori yakma, yağ eritme” gibi bir özelliği yoktur.

İnanış: Margarin, tereyağa göre daha az kalori içerir!

Gerçek: Katı margarin ve tereyağın kalori içeriği aynıdır. Tüm yağların 1 gramının kalorisi aynıdır. Sadece yağ asit örüntüsü farklıdır.

İnanış: Yatmadan önce tüketilen bir dilim pasta, öğleyin tüketilene göre daha çok şişmanlamaya etkisi olur!

Gerçek: Besinin kalorisinde tüketim zamanı bir fark yaratmaz. Tüketim zamanı fark etmeksizin, alınan kaloriler vücutta aynı etkiyi gösterir. Hangi besin olursa olsun fazla miktarda tüketildiğinde vücutta yağ olarak depolanır. Vücudumuzun kaloriyi kullanım şeklinde de zamanın pek etkisi yoktur. Yapılan araştırmalar, zamanında yenilen öğünlerin (özellikle kahvaltının) yağ alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

İnanış: Kızarmış ekmek daha az kalori içerir !

Gerçek: Bu inanış birazcık hayal ürünü. Ekmeğin kızartılması sadece lezzetini ve yapısını değiştirir, kalorisini azaltmaz. Aynı inanış kepek ekmeği için de var. Kepek ekmeği kalori içermiyor sanılıyor o yüzden diyette kepek ekmeği yazılıyor istediğimiz kadar yiyebiliriz psikolojisine giriyor hastalar. Kepek ekmeği ile beyaz ekmeğin bir dilimin kalorisi aynıdır. Sadece kepek ekmeği beyaz ekmeğe göre daha fazla posa içerir ve daha uzun süre tok tutar.

İnanış: Patates ve ekmek şişmanlatır !

Gerçek: Her iki besin de karbonhidrat kaynağıdır. Bu besinler tek başına fazla kalori içermezler. 1dilim ekmek ve 1 orta boy patates 68 kalori içerir. Fakat,  yağlı soslar ve kızartma olarak tüketildiğinde daha fazla kalori içerirler ve bu kalori de harcanamadığında size kilo olarak geri döner. Krema, tereyağ, mayonezle tüketildiğinde doğal olarak kalorileri artacaktır ve kilo yapacaktır.

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunların çoğu şüphesiz ki beslenme kaynaklı. Çoğunlukla da mide odaklı. Gün boyunca aç kalan vücut iftarda birden yediğimiz de biraz ibreyi şaşırabiliyor.

Genellikle en sık rastladığımız sorun mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan ve birebir beslenmeyle ilgili olan reflü.

Reflüyü önlemek için neler yapılabilir ?

Asitli ve kafeinli içeceklerden uzak durun.

Kolalı içecekler, kahve, çikolata, yağlı, acılı, baharatlı yiyeceklerden kaçının. Asitli içecekler ve bu tür besinler, mide şikayetlerinin artmasında önemli rol oynarlar ve asit salgısını uyarıp mide kapakçık basıncını düşürerek reflünün artışına yol açarlar.

Sık ve az yiyin.

Sık öğünlerle az miktarda besin alın. Bir defada çok fazla yemek yerine, sık sık ve az miktarda yemeyi tercih edin. Fazla yemek, mide içi basıncı artırdığından geri kaçışı şiddetlendirir.

Fazla kilolarınızdan kurtulun.

Düzenli spor yaparak ve dengeli beslenerek fazla kilolarınızı vermeye çalışın. Kilolu insanlarda karın iç basıncı daha yüksek olduğundan reflü yakınmaları artabilir.

Yatmadan önce bir şey tüketmeyin ya da yiyip hemen yatmayın.

Yatmadan 2 saat önce besin almamaya özen gösterin. Midenin içeriğini boşaltma süresi takribi olarak 2-3 saattir. Boş bir mideyle yatmak reflü olasılığını en aza indirir. Bu nedenle yemeklerden sonra bir süre yatmayın ve uzanmayın.

Sigara ve alkol kullanmayın.

Sigara asit salgısını uyarıp mide kapakçık basıncını düşürerek reflünün artışına yol açar. Sigara ve alkol kullanmayın.

Yatarken başınızı yüksekte tutun.

Yatarken vücudun üst kısmı ile başın yüksekte olmasını sağlayın. Bunun için yastık sayısını artırabilir veya yatağın baş kısmını yükseltebilirsiniz. 25-30 derece diklikte bir açıyla yatıldığında mide içeriğinin yemek borusu ve yutağa doğru yukarı kaçışı azalır.

Dar kıyafetler giymeyin.

Karın bölgesini sıkan kıyafetlerden kaçınmalısınız. Kemerinizi çok sıkmamaya hatta mümkünse kemer kullanmamaya çalışın.