Sürekli Kilo Alıp Verme Sorunu

Vücudunuzda birkaç kilo fazla taşımak, sürekli kilo alıp vermekten daha az zararlı olabilir!

Kilo kontrolü gibi uzun bir süreci kapsayan durumlarda, sürekli kilo alıp verme döngüsü içinde olmak işinizi daha da zorlaştırabilir. Bazal metabolik hızınızın yavaşlamasına, yeme bozukluklarına ve özgüveninizin azalmasına neden olur. Yapılan bazı çalışmalar, sürekli kilo alıp verme döngüsünün kalp hastalığı gibi sağlık problemleri olan kişilerde olumsuz sonuçlar yarattığını göstermiştir. Bunun yanı sıra, kaybedilen kiloların geri kazanılması moral bozukluğu ve başarısızlık duygusuna neden olabilir.

 

Peki verilen kilolar neden geri alınıyor ?

 

Kaybedilen kiloların geri kazanılması çoğunlukla kalorisi çok düşük diyetlerin, yanlış egzersizin ve diğer riskli yöntemlerin uygulanmasının bir sonucudur. Fiziksel aktivite olmadan uygulana her diyet sırasında birkaç kilo verilir, yağ dokusuyla birlikte yağsız dokudan da kayıplar olur. Amaç kısa sürede kilo vermek olduğu için kaybedilen kilolar tekrar aynı hızla geri alınır. Egzersiz yapılmadığında da bu kazanılan kiloların çoğu vücutta yağ olarak birikir. Bu döngü tekrarlandıkça, diyet yapan kişi kilosunu korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyacak, fakat daha zor kilo verecektir. Bu “ başarı-başarısızlık-başarı başarısızlık-…”döngüsü psikolojinizi de olumsuz etkileyecektir.

 

Sizin de kilo sorununuzda iniş ve çıkışlar varsa, yaklaşımınız kısa süreli sonuçlar yerine uzun süreli çözüm yollarını tercih etmek olmalı.Yeme alışkanlıklarınızda, fiziksel aktivite düzeyinizde ve yaşam tarzınızda yavaş ve kalıcı değişiklikler yapmalısınız. Psikolojiniz, moraliniz, motivasyonunuz ve en önemlisi sağlığınız bozulmadan kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin tek yolu bu.

Ramazan Ayında, Oruçta Beslenme

Ramazanın bizim kültürümüzde yeri ayrıdır. Oruç tutulur ve gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır; bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da büyük değişiklikler olur ve hastalar gün boyunca aç kaldığım halde nasıl oluyor da kilo alıyorum şikayetiyle bize başvurur.

Tok tutsun diye sahurda ağır hamurişleri, iftarda gün boyunca düşündükçe ağzımızı sulandıracak lezzette yemekler, kızartmalar ramazanın olmazsa olmazı tatlılar derken kilolar alır başını yürür.

Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek.

Bu sebeple de Ramazan ayında da öğün sayısının en az üç olacak şekilde olmasını tavsiye ediyoruz.

Diyabet, tansiyon gibi rahatsızlıklarınız varsa bu çok daha önemli. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, düşmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir.Ve bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, börekler ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün mutlaka atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı.

Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarıyor  ki bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmeli. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemli.

Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba, 1 dilim ekmek veya küçük bir parça pide, salata ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmeli. Peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi de doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmekte. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli.

Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı.Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine ve özellikle yeteri kadar sıvı alımına dikkat edilmeli.

Vücut tipleri : “Elma”lar ve “Armut”lar Hakkında

İnsanlar birçok yapı ve şekildedirler. Uzun ve kısa, kısa ve şişman veya ince ve uzun, kaslı veya değil…Bu farklılıklar insan olmanın özgün yönüdür. Bu nedenle ‘kusursuz vücut’ veya standart bir ideal vücut ağırlığı, şekli veya yapısı diye herkesin ulaşmak için çabalayacağı bir şey yoktur.

Ayrıca; ağırlık kaybı veya hedeflenen vücut ağırlığına ulaşmak, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığı olan insanlar için daha kolaydır. Bu da bizi birbirimizden farklı kılan başka bir özellik.

Şimdi size çokça sorulan kadınlarda ve erkeklerde görülen elma ve armut olarak isimlendirilen vücut tipleri hakkında kısaca bilgi vermek istiyorum.

Bir boy aynasının önünde tercihen çıplak durunuz. Nasıl görünüyorsunuz ? Kendinizi değerlendirin. Vücut şekliniz elmaya mı, yoksa armuta mı benziyor ? Bir haberim var sağlık açısından elma şeklindeki vücut tipi armut şekline göre biraz daha risklidir.

Vücut yağının depolandığı yer sizin sağlıklı ağırlığınız için bir işarettir.Aşırı vücut yağının mide bölgesinde, bel çevresinde yerleşmesi ve elmaya benzer şekilde görüntü; kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı, diyabet ve bazı kanser türlerinin oluşumunda birey için risk oluşturur. Bu durumun karşıtı olarak; bireyin aşırı ağırlığının bel çevresinden aşağıda-kalça, kaba etler ve uyluklarda- toplanması sağlık için o kadar fazla risk taşımamaktadır.

Eğer aynada “elma” veya “armut” hangisi olduğunuzu saptayamıyorsanız, bir mezürle bel-kalça oranınızı ölçün. Nasıl mı ?

Ayakta rahat bir şekilde durun.Bel çevrenizi en ince noktadan ölçün.Şşş ! Karnınızı içeri çekmeyin.

Kalça evrenizi yandan en yüksek noktadan ölçün.

Bel çevresi ölçünüzü kalça çevresi ölçünüze bölün.Bulunan değer 1 ve üzerinde ise kendinizi “elma” olarak düşünün.Kalp hastalıkları gibi bazı sağlık sorunları için risk taşıyorsunuz unutmayın. Eğer bu rakam 1 değerinin altında ise siz bir “armut”sunuz.

Sağlıklı vücut ağırlığı için istenen, bel-kalça çevresi oranının kadınlarda 0.8; erkeklerde de 1‘in altında olmasıdır.

Düzensiz ve dengesiz beslenme, fazla yağ tüketimi, sigara alışkanlığı, alkol tüketme vb birçok faktör karın bölgesinde yağlanmaya neden olmakta ki bu da birçok hastalık için risk faktörü.

 

 

 

 

Sağlıklı Vücut Ağırlığınız Nedir ?

Sağlıklı olmak yaşamın bize sunduğu en önemli hediyelerden birisidir. Yaşam boyu sağlıklı vücut ağırlığının korunması, oluşabilecek birçok hastalık riskinin azaltılması sonucu sağlığın korunmasına yardımcıdır.

Sağlıklı vücut ağırlığınız nedir? Sağlıklı vücut ağırlığı sizin düşündüğünüz en düşük ağırlık değil; yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve daha birçok faktör göz önüne alınarak saptanan ideal ağırlığınızdır.

Sağlıklı ağırlığın sınırları sağlıklı yaşamla doğru orantılıdır. Sınırın altında veya üstünde olmak sağlık sorunları riskini artırır.

İdeal ağırlığa ulaşmak bir sır olmayıp, sadece genel bir duygu bir istektir. Aktif bir yaşam şekli ile birlikte seçilen,  besin çeşitliliğine, dengeli ve yeterli tüketime dayalı yeme örüntüsü tüm farklılığı yaratmaktadır.

Bu kadar lafın üstüne evet haklısınız sağlıklı vücut ağırlığınız ne ?

Bu sorunun cevabı tartı aletinin üzerine çıkmak, daha sonra bir tablo ile kıyaslanmak kadar basit değil maalesef. Sizin sağlıklı vücut ağırlığınız sizin için uygun olandır. Sizinle benzer hatta aynı boy uzunluğunda, cinsiyet ve yaşta olsa bile herhangi birisinin ağırlığından farklı olabilir.

Peki bu farklılığını yaratan nedir ?

Genetik yapınız burada en önemli rolü oynar. Çünkü genetik özellikler sizin boy uzunluğunuzu, vücut yapınızı ve şeklinizi belirler. Vücut yağ oranı ile de genetik bağlantı söz konusu olabilir.

Elbette vücut ağırlığının kişiden kişiye değişiklik göstermesinde tek neden genetik değildir. Bireyin vücudunda enerjiyi harcama hızı yani metabolik hızı da farklılık gösterir. Aynı zamanda bireyin vücut bileşimi de önemlidir. Kas dokusu yağ dokusundan fazla enerji harcar.Yapılan fiziksel aktivitenin düzeyi ve tüketilen besinler de önemli tabi ki.

Sizin sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olup olmadığınız, vücut yağınızın hangi bölgede yerleşmiş olduğu, vücut ağırlığınızın ne kadarının yağ olduğu ve vücut ağırlığına ilişkin diyabet ve yüksek kan basıncı gibi sorunlarınızın varlığı birçok etmene bağlıdır.

 **Bir sonraki yazım : Vücut Tipleri Elmalar ve Armutlar Hakkında…

 

 

“Formda Olmak” Nedir ?

Bu terim siz ne ifade ediyor ?

Pek çok kişi formda olmayı fiziksel aktivite ile ilişkilendirerek yoğun günlük egzersizler olarak algılarken, bazıları da yağsız veya kaslı vücut yapısı veya 10 km lik koşuyu bitirme yeteneği olarak algılamakta.Bir kısmı ise hastalık ve diğer sağlık sorunlarına yakalanmama olarak görmekte.

Gerçekte ise formda olmanın doğru tanımı oldukça geniş içeriklidir.Ve kişiden kişiye değişir.

Formda olmak, optimal sağlık ve iyi olma duygusudur.Kısaca, sağlığınızın en üst düzeyde olduğu durumdur.

Formda Kalmak : Tam Bir Sağlık

Bu terim sadece fiziksel değil, ruhsal ve zihinsel sağlığın iyiliğini kapsayan ve sağlığın her aşamasını içeren bir ifadedir. Beslenme ve fiziksel aktivite temeldir.

Formda olduğunuzda:

• Günlük yaşamdaki duygusal ve mental değişikliklerden pozitif bir bakış açısıyla üstesinden gelirsiniz.
• Kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi ciddi hastalıkları içeren pek çok sağlık sorununa karşı düşük risk taşırsınız.
• Kendinizi iyi hissetme ve görme şansına sahip olursunuz.
• Acil durumlarda kendinizi korumak için gerekli fiziksel güç ve dayanıklılıkta olursunuz.
• Yüksek kalitede ve belki de uzun bir yaşam için iyi bir şans yakalarsınız.

Her yaşta Formda Olmak

Forma olmanın yaşı yoktur. Formda kalmak, her yaşta düzenli fiziksel aktivite ve iyi beslenmeyi içeren yaşam şeklidir. Ne kadar erken başlanırsa sağlık için o kadar iyi. Her yaşta ve yaşamın her aşamasında kendi potansiyelinizin en fazlasını yapın. Besin seçimi ve fiziksel aktiviteyi gereksinimlerinize adapte ederek, kişisel alışkanlık ve yaşam biçimi haline getirerek sağlıklı olabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite formunuzu geliştiren yaşam şekli ile ilgili ayrılmaz iki alışkanlıktır. Yaşam şeklinizle ilgili diğer kararlar da sağlığınız için son derece önemli.  Örneğin yeterli uyku, sigara içmeme, stresi kontrol altına alma, hijyene dikkat etme sağlığı korumak için düzenli olarak tıbbi kontroller yaptırma bunlardan birkaçı.

UNUTMAYIN !

Her konuda, her açıdan sağlıklı seçimlerden oluşan bir yaşam şekli istediğinizi yapmanızı sağlar. Ve bu seçimlerden ilki sağlıklı beslenme olmalı değil midir?

Bölgesel Zayıflama Diyetle Mümkün mü ?

En çok sorulan sorulardan biri bu.

“ Diyete başlamak istiyorum ancak zayıflayınca yüzüm çöküyor. Basen bölgemden zayıflamak istiyorum.”

“Bel ve basen bölgem iyi fakat bacaklarım çok kalın.Komik görünüyorum. Artık psikolojim bozuldu.”

“Göğüs ölçüm küçülsün istiyorum bunun için bir diyet yok mu ?”

Maalesef diyorum danışanlarıma. Diyetle bölgesel zayıflama mümkün değil pek fazla. Yağ depoları nerde fazlaysa oradan kilo kaybetmeye başlarsınız. Bunu hep söyleriz egzersizsiz diyet olmaz. Özellikle bölgesel zayıflamak istiyorsanız diyetin yanında egzersiz desteği şart. Vaktim yok dediğinizi duyar gibiyim.Öyle enim konum bir spor merkezine gitmenize gerek yok. Evde kendi kendinize yapabileceğiniz egzersizlerle de fayda sağlayabilirsiniz.

Neler olabilir bu egzersizler ?

BACAK İÇİ İÇİN :

Eğilip kalkın !
Bacak içi kaslarınızı sıkılaştıran ve sarkmasını önleyen bu hareketi yaparken bacaklarınızı iki yana açıp, 15 defa, oturur gibi, aşağıya eğilip kalkın.

Bacağınızı sağa sola oynatın !
Ayakta dururken tek bacağınızı biraz ileri doğru açın ve yapabildiğiniz kadar sağa – sola oynatın. 15 kez tekrarlayıp diğer bacağa geçin.

Makaslayın !
Yere dirseklerinizin üzerinde duracak şekilde uzanın. Bacaklarınızı yana açarak sırayla üste ve alta getirin (makas gibi), 20 kez tekrarlayın.

BASEN BÖLGESİ İÇİN :

Bacağınızı havaya kaldırın !

Kalçalarınızı çalıştıran bu hareket için bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin. Her bir bacak için 15 kez.

Havaya doğru itin !

Oldukça etkili olan bu egzersizde şekildeki gibi durun ve her iki bacağınızı da sırayla 15 kez havaya kaldırıp indirin.

Yerden teması kesin !

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı sırayla havaya kaldırıp indirin.
Her bacak için   15 kez.

GÖĞÜS BÖLGESİ İÇİN :

Şnav çekin !

Kollarınızın üzerinde durarak aşağıya eğilip kalkın. Yerle temas etmemeye çalışın ve yapabildiğiniz kadar yapın.

Kollarınızı yuvarlayın !

Yatarken kollarınızı iki yana açın ve ellerinizi yumruk yapın. Kollarınızı havaya kaldırıp 15 kez daire çizin.

Ellerinizi birbirine bastırın !

Göğüsler için son harekette, ellerinizi ortada birleştirin, tüm gücünüzle birbirine bastırın.
Bunu 20 kez yapabilirsiniz